Jídelníček pro vegetariány

Vegetariánství jako takové může být laktoovovegetariánství (z jídelníčku je vyřazeno maso, nikoli vejce a mléko), laktovegetariánství (z jídelníčku je vyřazeno maso, ryby, vejce a zahrnuje potraviny rostlinného původu plus mléko a mléčné výrobky) a veganství (nejdůslednější forma, kdy dochází k odmítání všech živočišných tuků).

Jak se tedy stravovat, aby se bezmasý jídelníček mohl blahodárně projevit i na Vaše zdraví?



Dnes je výběr již mnohem širší ...

Dnes již pro mnohé není problém zajít do obchodu se zdravou výživou a najít v bohatém sortimentu ty správné potraviny.

Čím tedy vlastně co nejlépe nahradit maso z hlediska výživy? Jaká základní pravidla pro sestavení jídelníčku je třeba dodržet?

Kvalitní bílkoviny najdeme i v rostlinné stravě jako například tofu, tempeh, Klaso Ceria, Robi, ale také v luštěninách, olejnatých semenech, obilovinách se všemi součástmi zrna a samozřejmě soje.

Výborné a výživné je tvz. miso - fermentovaná pasta ze sojových bobů, rýže, pšeničné nebo ječné mouky s kousky tofu a zeleninou.

Jak nahradit vejce a mléko?

Víte, co je to tzv. vápníkový paradox? Znamená to, že čím více mléka se v dané zemi konzumuje, tím vyšší je výskyt osteoporózy (viz článek Osteoporóza aneb Chyťte zloděje kostí) - příčinou totiž není samotná konzumace mléka, ale celkový vysoký příjem potravin živočišného původu.

Pokud tedy vegetarián konzumuje místo masa luštěniny a olejnatá semena, ještě tím příjem vápníku navýší (dospělému člověku stačí 700 až 1000 mg/den), naopak "klasický" strávník má vápníku nedostatek i při příjmu 1000 mg denně z důvodu vysokého příjmu soli a potravin živočišného původu.

Jediný problém nastává u vitamínu B12. Není stále zcela jasné, jakým způsobem se vstřebává. Rostlinné potraviny ho sice obsahují dostatek, ale podle vědeckých poznatků naše tělo ve většině případů neumí tuto formu využít.

Proto je vegetariánům doporučeno tento vitamín pravidelně doplňovat pomocí nutričních doplňků.

Jak tedy sestavit jídelníček?

I tak může mnohé napadnout, zda jídelníček bez masa není zdravý škodlivý a zda tělo má dostatek živin pro svoji činnost.

Ono to tak může být, pokud ale nedodržíte určité zásady! Častým úskalým totiž bývá nakombinovat jídelníček správným způsobem, tak aby náš organismus nestrádal (ikdyž to na druhou stranu platí i jídelníčku, které maso obsahuje).

Určitě není možné si myslet, že pokud vyřadím z jídelníčku maso, že se hned jedná o jídelníček zdravý nebo dietní.

Pokud totiž jen vyřadíte maso, ale budete mít jídelníček plný bílého pečiva, sladkostí a tučných sýrů, určitě Vám tělo nepoděkuje.

I jídelníček vegetariána musí mít dostatek makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) a také mikroživin (minerálů, vitamínů).

A nejen dostatek, ale každý den správný poměr, které potřebuje Vaše tělo, což je velmi individuální a každý z nás má tento poměr jiný (což je samozřejmé).

Měli bychom se tedy vždy vyvarovat "univerzálních" jídelníčků, které mohou být volně dostupné. Takové Vám mohou více ublížit než pomoci!


Další zajímavé informace najdete také v článku Hubnutí bez bílkovin = jo-jo efekt


Nevíte, jak si svůj jídelníček správně sestavit, aby splňoval všechna nutriční kritéria, ale zároveň obsahoval chutná jídla? I takový jídelníček může jednoduchý, ale zároveň obsahovat zajímavá a chutná jídla. Více na: Jídelníček na míru