Kurz chudnutia #2 - Koľko kalórií má mať Váš jedálniček

Vítajte u druhej lekcie emailového kurzu chudnutia

Dnes sa spoločne pozrieme na to, koľko energie musíte mať vo svojom dennom stravovacom režime, aby sa Vám darilo chudnúť a všetko si navyše budete môcť spočítať priamo pre seba! Tiež sa pozrieme, ako sa Vo Vašom tele ukladá prebytočná energia prijatá v jedle a na kalorické tabuľky potravín.

Bazálny metabolizmus

Ako určite viete, tak základným pravidlom chudnutia, je znížiť príjem energie (kcal; kJ) v jedle oproti Vášmu výdaju a to každý deň.

Ale musíte mať vo svojom jedálničku nejaké minimálne množstvo energie. Dnes sa na internete dočítate všeobecné informácie; napr že ženy majú jesť cca 5000 kJ a muži cca 7000 kJ, aby sa im darilo chudnúť. Tieto tvrdenia sú však nedostatočné a veľmi všeobecné a niektorým ľuďom môžu skôr ublížiť alebo po schudnutí svoju novú váhu jednoducho neudržia a všetko naberú späť.

Každý človek totiž potrebuje prijať denne iné minimálne množstvo energie a jedná sa o tzv Bazálny metabolizmus organizmu, čo je množstvo energie, ktorú vydá Váš organizmus v kľudovom stave (teda ak by ste celý deň len ležali). To je základ Vašej existencie, v opačnom prípade si Vaše telo postupne spaľovanie (výdaj energie v kľudovom stave) znižuje, aby ste vôbec prežili a to Vám samozrejme v budúcnosti chudnutie veľmi sťaží a navyše sa potom strašne ťažko váha udržiava!

Všetko čo naviac za deň vykonáte od čítania knihy po rôzne športové aktivity je energia vydaná navyše, ktorá sa k Vášmu bazálnemu metabolizmu ešte pripočítava, takže v konečnom dôsledku spálite oveľa viac.

Energetický príjem v jedle pri chudnutí nesmie byť vyšší ako výdaj a ani nižší ako Váš bazálny metabolizmus.

Nejedzte menej ako je Váš bazálny metabolizmus. Ak by ste jedli príliš málo, tak to Váš metabolizmus spomalí!

Bazálna miera metabolizmu zodpovedá 60% až 70% z celkovej vydanej energie.

Minimálne množstvo energie = Váš bazálny metabolizmus (BMR)

 

VÝPOČET VÁŠHO BAZÁLNEHO METABOLIZMU (BMR):

BMR (ženy) v kcal = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × vek)

BMR (muži) v kcal = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × vek)

Ak by ste chceli vedieť koľko máte prijať energie v kJ (kilojouloch), potom výsledné číslo vynásobte číslom 4,185.

Zásobárne energie vo Vašom tele a energie z potravín

Energia z jedla sa v tele ukladá v troch hlavných formách:

1. CUKOR

Najľahšie dosiahnuteľná energia je vo forme krvného cukru. Ten sa môže ako energetický zdroj okamžite použiť, ale je dostupný len v obmedzenom množstve.

2. GLYKOGÉN

Hladina krvného cukru musí byť neustále doplňovaná z väčších zásobární energie, čo je napríklad glykogén s podobnou štruktúrou, ako má škrob. Glykogén je uložený v pečeni a vo svaloch. Je rýchlo konvertibilný na krvný cukor a možno ho použiť ako energetický zdroj.

3. TUK

Tretiou zásobárňou energie je tuk. V tuku sa skladuje spolu väčšie množstvo energie, je však o veľa ťažšie ho premeniť znova na energiu k okamžitému použitiu.

Každá potravina teda obsahuje nejaké množstvo živín a energie (kilokalórií-kcal alebo kilojoulov-kJ) a ak chcete každý deň vedieť, koľko ste formou jedla prijali energie, potom je veľmi dobré spočiatku si všetko zapisovať a podľa kalorických tabuliek si príjem energie rátať.

To, že si budete strážiť množstvo energie prijatej v potravinách je prvý a zásadný krok, aby sa Vám konečne podarilo schudnúť, nie je však jediným kľúčom a všetkými sa budeme postupne zaoberať v ďalších častiach kurzu.

TIPY NA ZÁVER

Zameňte terajšie potraviny za zdravé varianty a už týmto krokom si nielen znížite prijaté množstvo energie, ale zároveň zvýšite prijaté množstvo kvalitných živín!

Preferujte celozrnné či špaldové cestoviny, ryžu dlhozrnnú a najlepšie aspoň pololúpanú. Začnite jesť celozrnné pečivo s minimálnym obsahom vlákniny 6%. Kupujte si kvalitnú šunku s min. 85% mäsa - čím viac tým lepšie. Nekupujte si potraviny bez tuku! Napr. jogurt s 0,01% tuku a pod Takéto potraviny väčšinou obsahujú viac cukrov, škrobov, zahusťovadlá, želatín atď, ktoré sa vždy vo väčšom množstve transformujú do tukov.

Potraviny, ktoré totiž každý deň jete, obsahujú energiu práve v troch hlavných formách: v sacharidoch, tukoch a bielkovinách. Pomer jednotlivých živín v prijímanej potrave z nej robia "dobrý" alebo "zlý" energetický zdroj.

Týmto formám sa budeme venovať v každej lekcii zvlášť, zatiaľ si tento týždeň skúste aspoň v jeden deň všetko zapísať a spočítať a zistite si, či vôbec jete dostatočné množstvo energie, aby Vaše telo mohlo správne fungovať alebo či nejete viac, než vydáte. Nabudúce si povieme o pitnom režime a tak aj všetky tekutiny si nezabudnite do svojho energetického príjmu pripočítať (napr. malinovky, džúsy atď)!

 

Už čoskoro sa dozviete všetko o pitnom režime a aký má vplyv nielen na Vaše zdravie, ale aj na chudnutie.

Aké kurzy ste už dostali?

Kurz #1: Ako sa premieňa strava na energiu

Diétny jedálniček na mieru

Kompletný individuálny stravovací plán od výživových poradcov do 24 hodín. Schudnite bez jo-jo efektu až 5 kg mesačne!


Viac na: Môj diétny plán

Analýza Vášho jedálnička

Myslíte si, že je Váš jedálniček nutrične aj kaloricky vyvážený a napriek tomu stále bojujete s kilami navyše? Zistite, kde robíte chybu a získajte naviac užitočné rady a tipy!

Viac na: Prečo nechudnem?

Tipy a triky pre krásu

Ako sa správne nalíčiť? Aký styling je vhodný pre môj typ vlasov? Aké moderné techniky mi pomôžu?

Viac na: Ako byť krásna

Online poradňa

Najčastejšie otázky klientov alebo zaslať anonymne dotaz

Viac tu

Pre skeptikov - Naši klienti

Prečítajte si nielen príbehy našich klientov + naviac ...

Viac: Prečo výhovorky nefungujú

Kto sa o Vás bude starať

Andrea Stehlíková, DiS. & kolektiv

Telefón #1: +420 720 562 144

Telefón #2: +420 321 021 852

andrea.s@poradnaredukcevahy.cz

info@poradnaredukcevahy.cz

skype: andrea1186

Tu nájdete viac informácií o ochrane osobných údajov