Kurz hubnutí #2 - Kolik kalorií má mít Váš jídelníček

Vítejte u druhé lekce emailového kurzu hubnutí.

Dnes se společně podíváme na to, kolik energie musíte mít ve svém denním stravovacím režimu, aby se Vám dařilo hubnout a vše si navíc budete moci spočítat přímo pro sebe! Také se podíváme, jak se Ve Vašem těle ukládá přebytečná energie přijatá v jídle a na kalorické tabulky potravin.



Bazální metabolismus

Jak určitě víte, tak základním pravidlem hubnutí, je snížit příjem energie (kcal; kJ) v jídle oproti Vašemu výdeji a to každý den.

Ale musíte mít ve svém jídelníčku nějaké minimální množství energie. Dnes se na internetu dočtete obecné informace; např. že ženy mají jíst cca 5000 kJ a muži cca 7000 kJ, aby se jim dařilo hubnout. Tato tvrzení jsou však nedostatečná a velmi obecná a některým lidem mohou spíše ublížit nebo po zhubnutí svou novou váhu jednoduše neudrží a vše naberou zpět.

Každý člověk totiž potřebuje přijmout denně jiné minimální množství energie a jedná se o tzv. Bazální metabolismus organismu, což je množství energie, kterou vydá Váš organismus v klidovém stavu (tedy pokud byste celý den jen leželi). To je základ Vaší existence, v opačném případě si Vaše tělo postupně spalování (výdej energie v klidovém stavu) snižuje, aby jste vůbec přežili a to Vám samozřejmě v budoucnu hubnutí velice ztíží a navíc se poté strašně těžko váha udržuje!

Vše co navíc za den vykonáte od čtení knihy po různé sportovní aktivity je energie vydaná navíc, která se k Vašemu bazálnímu metabolismu ještě připočítává, takže v konečném důsledku spálíte daleko více.

Energetický příjem v jídle při hubnutí nesmí být vyšší než výdej a ani nižší než Váš bazální metabolismus.

Nejezte méně než je Váš bazální metabolismus. Pokud byste jedli příliš málo, tak to Váš metabolismus zpomalí!

Bazální míra metabolismu odpovídá 60% až 70% z celkové vydané energie.

Minimální množství energie = Váš bazální metabolismus (BMR)

VÝPOČET VAŠEHO BAZÁLNÍHO METABOLISMU (BMR):

BMR (ženy) v kcal = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

BMR (muži) v kcal = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)

Pokud by jste chtěli vědět kolik máte přijmout energie v kJ (kilojoulech), pak výsledné číslo vynásobte číslem 4,185.

Zásobárny energie ve Vašem těle a energie z potravin

Energie z jídla se v těle ukládá ve třech hlavních formách:

1. CUKR

Nejsnadněji dosažitelná energie je ve formě krevního cukru. Ten se může jako energetický zdroj okamžitě použít, ale je dostupný jen v omezeném množství.

2. GLYKOGEN

Hladina krevního cukru musí být neustále doplňována z větších zásobáren energie, což je například glykogen s podobnou strukturou, jako má škrob. Glykogen je uložen v játrech a ve svalech. Je rychle konvertibilní na krevní cukr a lze ho použít jako energetický zdroj.

3. TUK

Třetinu zásobárnou energie je tuk. V tuku se skladuje společně větší množství energie, je však o hodně těžší ho přeměnit znovu na energii k okamžitému použití.

Každá potravina tedy obsahuje nějaké množství živin a energie (kilokalorií-kcal nebo kilojoulů-kJ) a pokud chcete každý den vědět, kolik jste formou jídla přijali energie, pak je velmi dobré zpočátku si vše zapisovat a dle kalorických tabulek si příjem energie počítat.

To, že si budete hlídat množství energie přijaté v potravinách je první a zásadní krok, aby se Vám konečně podařilo zhubnout, není však jediným klíčem a všemi se budeme postupně zabývat v dalších částech kurzu.

Tipy na závěr

Zaměňte nynější potraviny za zdravé varianty a již tímto krokem si nejen snížíte přijaté množství energie, ale zároveň zvýšíte přijaté množství kvalitních živin!

Preferujte celozrnné či špaldové těstoviny, rýži dlouhozrnnou a nejlépe alespoň pololoupanou. Začněte jíst celozrnné pečivo s minimálním obsahem vlákniny 6%. Kupujte si kvalitní šunku s min. 85% masa - čím více tím lépe. Nekupujte si potraviny bez tuku! Např. jogurt s 0,01% tuku apod. Takové potraviny většinou obsahují více cukrů, škrobů, zahušťovadel, želatin atd., které se vždy ve větším množství transformují do tuků.

Potraviny, které totiž každý den jíte, obsahují energii právě ve třech hlavních formách: v sacharidech, tucích a bílkovinách. Poměr jednotlivých živin v přijímané potravě z ní činí "dobrý" nebo "špatný" energetický zdroj.

Těmto formám se budeme věnovat v každé lekci zvlášť, prozatím si tento týden zkuste alespoň v jeden den vše zapsat a spočítat a zjistěte si, zda vůbec jíte dostatečné množství energie, aby Vaše tělo mohlo správně fungovat nebo zda nejíte více, než vydáte. Příště si povíme o pitném režimu a tak i veškeré tekutiny si nezapomeňte do svého energetického příjmu připočítat (např. limonády, džusy atd.)!

Již brzy se dozvíte vše o pitném režimu a jaký má vliv nejen na Vaše zdraví, ale i hubnutí.