Kurz hubnutí #12 - Ovoce a zelenina v jídelníčku

Ve dvanácté části emailového kurzu hubnutí si povíme, jak je důležité konzumovat v rámci hubnutí zeleninu a proč může ovoce způsobit naopak přibírání.

Ovoce i zelenina obsahují důležité vitamíny a minerály, ale mnohdy jich tělo neumí správně využít. Je tedy důležité vědět, jak a kdy si mohu zeleninu a zvlášť ovoce dát a že bychom u něj neměli kombinovat druhy.



Pozor na cukry

Ikdyž existuje několik stravovacích faktorů, které přispívají k obezitě, vzorek stravování, který je bohatý na cukry a škroby, je považován za rizikový faktor pro vznik obezity.

Důkladné i krátkodobé studie ukazují, že stravovací vzorec, který v reakci vyvolává vysokou glykemickou zátěž, ovlivňuje chuť k jídlu a podporuje ukládání tělesného tuku.

Strava založená na potravinách s vysokým obsahem vlákniny, která vyvolává nízkou glykemickou zátěž, však může podpořit snahu o snížení váhy, protože podporuje sytost, po jídle minimalizuje sekreci inzulínu a udržuje inzulínovou citlivost.

To tedy znamená, že bychom měli jíst dostatek čerstvé zeleniny a omezit příjem ovoce, a to hlavně v odpoledních a večerních hodinách.

Když už jsme zmínili glykemický index (viz Kurz hubnutí #8) - mnohé studie potvrdily, že diety založené na nízkém příjmu energie s potravinami s nízkým GI měly vyšší procento úspěšnosti než diety založené také na nízkém příjmu energie, ale s potravinami s vysokým GI.

Neznámé fytoživiny

Kromě dobře známých vitamínů a minerálů přítomných v ovoci a zelenině se nyní vědci soustředí na další bioaktivní látky, které se v ovoci a zelenině nachází a nazývají se fytoživiny (někdy také fytochemikálie).

Důležitou vlastností těchto fytoživin je, že fungují společně synergisticky, což naznačuje, že zahrnutím celé řady různobarevného ovoce a zeleniny každý den ve stravě lze přispět k dobrému zdraví.

Zajímavá vlastnost těchto antioxidačních sloučenin je jejich umístění v určitých tkáních.

Podpůrné a ochranné vlivy těchto fytoživin umístěných v tkání, kde mají antioxidační a další ochranné vlivy, jsou založeny na nových výzkumech a vycházejí z barev. Barvy jsou následující:

Červená - lykopen a příbuzné fytoživiny z rajčat jsou umístěny v tkáních prostaty a pomáhají podporovat její zdraví tím, že chrání její buňky. Některé důkazy ukazují, že podobná ochrana je poskytována prsním buňkám.

Zelená - glukosinoláty z brokolice podporují zdravou funkčnost jater a schopnost jaterních buněk produkovat enzymy, které dokáží vyčistit tělo od některých jedů a narkotik. Ovlivňují detoxikační enzymy ve střevech, játrech, prostatě, tlustém střevě a prsech.

Bílá-zelená - allylsulfidy z česneku podporují zdraví kardiovaskulárního systému a srdce.

Červená-fialová - polyfenoly z bobulí, švestek a brusinek se umísťují v mozku a pomáhají podporovat běžnou paměť tak, že ochraňují nervové buňky v mozku.

Žlutá-zelená - lutein se hromadí v sítnici v místě, které přijímá nejvíce ultrafialového záření (nazývá se "žlutá skvrna") a podporuje zdraví očí a zraku ochranou buněk sítnice.

Oranžová-žlutá - flavonoidy, které se vyskytují v citrusech, se umísťují v buňkách tračníku, kde poskytují místní antioxidační ochranu. Existuje důkaz i o ochraně DNA.

Oranžová - alfa a betakaroten z mrkve se umístí v pokožce, kde se chová jako místní antioxidant a pomáhá ochraňovat kožní buňky pře UVA/UVB zářením.

V rámci redukčního jídelníčku tedy doporučujeme nejen dostatek zeleniny, ale také ji barevně kombinovat. S ovocem musíte opatrně, nejlépe v rámci dopolední svačiny. A pozor - při hubnutí se nedoporučuje druhy ovoce kombinovat najednou, ale vždy jíst jen jeden druh.

V příštím kurzu si povíme, zda je cukr a sůl skutečně "bílý jed" ...