Kurz hubnutí #16 - Jak správně cvičit

V šestnácté části emailového kurzu hubnutí se zaměříme na pohyb - jaký druh sportu je nejúčinější při snaze zhubnout, co Vám pomůže zpevnit a proštíhlit postavu a jakých chyb se vyvarovat.



Cvičení v rámci hubnutí

Pravidelný pohyb je možné přirovnat k pilulce proti stárnutí. Pomáhá tělu snižovat vedlejší metabolické produkty stresu, ulehčuje tělu reagovat na stresové činitele. Cvičení také stimuluje a zvyšuje produkci růstového hormonu, což je životně důležitý hormon a má množství pozitivních účinků.

Pokud se snažíte zhubnout, měli by jste do svého pohybového režimu zařadit hlavně aerobní sporty jako ostrá chůze, běh, crosstrainer, rotoped, kolo, veslování, plavání apod.

Velmi důležité je tyto sporty doplnit o strečink, tedy protahovací cvičení. Tady můžete zvolit například jógu či powerjógu, kalanetiku, pilates atd.

Proto je důležité tyto dva druhy aktivit kombinovat a tím nejen hubnout, ale tvarovat a proštíhlovat postavu.

Jak kombinovat cvičení a stravování

Pokud chcete co nejvíce zefektivnit pohyb, je nutné v danou chvíli nezatěžovat organismus trávením. To znamená, naplánovat si pohyb i stravování tak, aby se navzájem doplňovali.

Pokud cvičíte ráno, cvičte vždy nalačno. S fyzickou aktivitou začněte nejpozději do 30 minut po probuzení. Později už to nemá smysl, budete se jen trápit a nabourá to Váš celý den. Jakmile skončíte, vydržte nejíst cca 30-45 minut a v této pauze pijte. Až poté se nasnídejte!

Po obědě nesportujte, oběd obsahuje vyšší podíl bílkovin a proto se déle tráví.

Před cvičením v průběhu dne dodržujte pauzu alespoň 1-1,5 hodiny. Vydržte nejíst cca 30-60 minut. V této pauze pijte. Až poté se najezte.

Po večeři nesportujte, pokud by jste cvičili až večer, pak si dejte večeři až po cvičení.

Nejčastější chyby

Nejčastější chybou je nadmíra pohybu, kterou si lidé "naordinuji" do svého redukčního plánu. Většinou toto tempo ale vydrží jen velmi krátce. Důvodem je často to, že to zaprvé nelze dlouhodobě vydržet, zvlášť pokud člověk předtím doslova nic nedělal. Druhým důvodem je i to, že ikdyž se tolik snaží, výsledky nikde. A tak přijde demotivace.

Není ale divu, že tělo při takovém výkonu nehubne. Musíme si uvědomit, že pokud chceme, aby pohyb byl aktivní součástí našeho hubnutí, musíme dodržovat i určitá pravidla.

První pravidlo je: pokud chcete dlouhodobé výsledky a pohyb Vás má bavit, cvičtě max 3-4x týdně, ne více (k tomu by jste museli mít speciálně sestavený stravovací plán).

I tělo potřebuje určitý čas na regeneraci svalů a pokud budete cvičit každý den, nebude to mít větší účinek, protože svaly budou podávat menší výkon.

Druhé pravidlo je: dodržujte správnou tepovou frekvenci. Výsledky NIKDY nebudete mít, pokud budete cvičit deset minut na vysoký výkon. Budete mít možná silné srdce, ale NEZHUBNETE ANI DEKO!!!

Důležité tedy je cvičit ve správné tepové frekcenci (ani vyšší ani nižší!) a udržet ji alespoň 30-40 minut. Svoji frekvenci zjistíte velmi jednodušše: od 220 odečtěte svůj věk (např. je Vám 35: 220-35=185), z toho rozsah 60-80%, tj. 185*60% - 185*80%, takže Vaše tepová frekvence je 111 až 148. V tomto rozsahu cvičte!

Pokud bychom to měli shrnout, je ideální pohyb 3x týdně, min 30 minut, za dodržení správné tepové frekvence a kombinací aerobního a strečinkového pohybu.

V příštím kurzu se zaměříme na to, jak rychle hubnout a také na správnou motivaci.